Los alimentos ricos en queratina

La Queratina, una proteína natural

La queratina entra en la estructura del cabello, las uñas, la piel y el esmalte dental. Las células conocidas como queratinocitos están a cargo con la producción de queratina. Esta proteína dura e insoluble forma una barrera impermeable destinada a proteger el cuerpo contra virus, bacterias patógenas, hongos, calor, deshidratación, y radiación UV.

Los nutrientes de formación para la queratina son los aminoácidos que contienen azufre. Las mejores fuentes de queratina son los alimentos ricos en proteínas, minerales y algunas vitaminas que permiten la producción de queratina.

Los alimentos ricos en proteínas

La cantidad de proteínas que obtenemos de los alimentos que comemos tiene una fuerte influencia en el nivel de queratina. En las directrices dietéticas establecidas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos se afirma que las mujeres necesitan una ingesta diaria de 46 gramos de proteínas, mientras que los hombres necesitan 56 gramos de proteínas por día.


Alimentos que contienen proteínas que estimulan el desarrollo de queratina:

  • carne magra:
    • pollo
    • ternera
    • camarones
    • pescado
  • queso cottage

  • yogur griego

  • leche baja en grasa

  • fuentes vegetales:

    • frijoles/judías
    • granos enteros
    • nueces
    • quinoa
    • mantequilla de nuez
    • almendras

Es conveniente saltarse la carne roja, o si quiere comer este tipo de carne, elegir sus partes más magras para evitar el exceso de consumo de grasas. Además, cuanto más se evita la carne roja, más seguro es su sistema cardiovascular.


Fuentes de zinc y hierro

El zinc y el hierro son dos minerales importantes que también ayudan a la síntesis de la queratina.

Alimentos ricos en hierro:

  • pavo

  • camarón

  • huevos

  • cordero

  • pato

  • judía de careta/ frijol de carita

  • tofu

  • lentejas

  • soja

  • espinacas


El hierro juega un papel crucial para mantener una buena salud ya que este mineral está implicado en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a través de todo el cuerpo.


Alimentos que contienen zinc:

  • ostras

  • lomo de cerdo

  • mantequilla de maní/manteca de cacahuetes

  • cangrejo

  • garbanzos

  • germen de trigo

  • grosellas negras

  • semillas de calabaza

El zinc activa el proceso de renovación de las células de la piel, previene la pérdida de cabello y el encanecimiento prematuro del cabello.


Vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que:

  • mejora el sistema de defensa inmunológico del cuerpo

  • acelera la absorción de hierro, un nutriente para formar la queratina

  • estimula el proceso de crecimiento del cabello

  • fortalece las uñas

  • reduce los signos de envejecimiento de la piel

Los alimentos que contienen cantidades altas de vitamina C:

  • frutas cítricas (pomelo, naranjas, limones)

  • brócoli

  • pimientos

  • guayaba

  • piña

  • fresas

  • coles de Bruselas

  • papaya

  • col rizada

La vitamina A y vitaminas del grupo B

La vitamina A controla el desarrollo de los queratinocitos que desencadenan la generación de queratina. Una ingesta diaria de 700 microgramos de vitamina A para las mujeres y 900 microgramos para los hombres representa la dosis recomendada por el Instituto de Medicina de Estados Unidos.

Las fuentes de vitamina A:

  • calabaza butternut

  • batata

  • calabaza

  • zanahorias

  • mango

  • espinacas

  • melón cantalupo

  • pimientos verdes

  • albaricoques

Las vitaminas B (B6 y B12) son beneficiosas para la regeneración de células de la piel y mejorar la asimilación de distintos nutrientes necesarios para construir la queratina en el cuerpo.

Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B:

  • garbanzos

  • salmón salvaje

  • mariscos

  • trucha

  • papas blancas

  • pechuga de pollo

  • harina de avena

  • cereales

La biotina (B7), también conocida como vitamina H, merece una atención especial ya que compone escalones en el metabolismo de los aminoácidos directamente implicados en la generación de la queratina.

Importantes fuentes de biotina:

  • fresas

  • plátanos

  • nueces

  • frijoles

  • yemas de huevo cocidos

  • coliflor

  • hongos

  • granos enteros

El ácido fólico es otra vitamina soluble en agua B (B9) que permite la producción de queratina. Se encuentra en las espinacas, espárragos, remolacha, aguacate, lechuga, semillas de girasol, la papaya y el kiwi.

Los alimentos que contienen azufre

Hay varios alimentos que contienen cantidades importantes de azufre, que son particularmente eficaces en el desarrollo de la queratina.

1. Berza o col rizada

La berza es un vegetal con un alto valor nutricional, muy popular en muchos países europeos (Alemania, Holanda, Suecia o Dinamarca) y en los Estados Unidos. Sus hojas verdes o moradas están cargadas de azufre, proteínas, vitamina A y vitamina C.

2. Ajo

El ajo contiene un compuesto basado en azufre llamado alicina, que se utiliza en el tratamiento de la pérdida del cabello debido a sus propiedades antifúngicas y antioxidantes. Además de ser un importante ingrediente añadido a muchos alimentos deliciosos, el ajo ofrece muchos beneficios para la salud: reduce la presión arterial y el colesterol, desintoxica el cuerpo de metales pesados, previene la enfermedad de Alzheimer, y además promueve la producción de queratina.

3. La cebolla y el puerro

Estas dos verduras están llenas de muchos nutrientes que ayudan a la producción de queratina, como el azufre, vitamina C, ácido fólico y vitamina B6.

4. Brócoli

El brócoli es considerado una de las mejores opciones en la búsqueda de un alimento capaz de aumentar la producción de queratina. Una plato de brócoli al vapor proporciona muchos nutrientes como azufre, proteínas y vitamina C.

5. Las coles de bruselas

Aparte de azufre, las coles de bruselas son importantes para la producción de queratina debido a su alto contenido en vitamina C, hierro y proteínas.


Alimentos basados en gelatina

Los alimentos que contienen gelatina representan otra fuente para aumentar el nivel de queratina en el cuerpo. La gelatina entra en la composición de:

  • cereales azucarados

  • mermeladas de frutas

  • malvaviscos (golosina también llamada nuve)

  • ensaladas de frutas moldeadas

Una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en nutrientes de construcción de queratina asegura un correcto funcionamiento del cuerpo y mejora la salud en general.